Çoğu insan akıllarındaki tek bir amaçla spor salonlarına gidiyor: Yağ yakmak. Fakat vücudumuz derhal yağ yakma moduna giremiyor. Bunun yerine, egzersizin yoğunluğu, süresi ve yakıt durumuna göre karmaşık bir enerji kullanımı yoluna gidiyor
Vücudun nası yağ yaktığını anlamak için öncelikle, enerjiyi nasıl kullandığını bilmek gerekiyor.
VÜCUT ENERJİYİ NASIL KULLANIYOR?
Brezilya’daki Sao Paulo Üniversitesi’nden Fizyoloji Profesörü Paolu Correia “Vücudun başlıca enerji rezervi kaslarda ve karaciğerde depolanan ve bir tür karbonhidrat olan glikojen” diye açıklıyor.
“Tam hızda 100 metre koşmak ya da büyük ağırlıklar kaldırmak gibi hızlı çaba gerektiren aktivitelerde hızlı enerji sağlıyor” diyor.
Glikojenin kaynağı tükettiğimiz karbonhidratlar. Bunlara meyve, sebze, tam tahıllar gibi sağlıklı yiyecekler ve şekerli atıştırmalıklar, beyaz ekmek ve asitli içecekler gibi daha az sağlıklı yiyecekler de dahil. Her iki seçenek de enerji sağlıyor ama sağlıksız tercihlerin kalorisi yüksek ve besleyicilikleri düşük.
Vücuttaki yağ, yaktığımızdan daha çok kalori aldığımızda bir enerji rezervi işlevini görüyor. Fakat vücudun yağı kullanılabilir enerjiye dönüştürmesi daha uzun zaman alıyor.
Teksas’taki Southwestern Üniversitesi’nden Kinesiyoloji (bağ dokusu, eklemler, kaslar ve tendonların tedavisine odaklanan anatomik bir bilim) Profesörü Ed Merritt süreci açıklamak için mum ve tahta parçası analojisini kullanıyor:
“Mum, vücuttaki yağa benziyor. Yavaş ama istikrarlı bir şekilde yanıyor. Tahta ise daha büyük bir ısıyla yanıp, çabucak kayboluyor. Vücudumuz da aynı şekilde çalışıyor. Yoğun bir egzersiz sırasında hızla enerjiye ihtiyacımız varsa, karmonhidrat yakıyoruz. Fakat enerji talebi düşükse, daha çok yağa bağımlıyız.”
Prof. Merritt, vücudun düşük ya da orta yoğunluklu egzersiz sırasında başlıca yakıt olarak vücuttaki yağı kullandığ “yağ yakma hali” konseptinin de buradan geldiğine işaret ediyor.
Ancak Meritti, bu hale bir masada oturur ya da televizyon izlerken de ulaşılabileceğini, fakat bunun kilo verildiği anlamına gelmediğini vurguluyor.
“Kilo vermek için sadece yağ yakma haline güvenmek yanıltıcı. Mesele daha karmaşık” diye de ekliyor.
Getty Images Düzenli egzersiz, yağ kullanımını teşvik ediyor ve daha büyük kas dokusuna sahip olmak, dinlenirken kalori yakılmasını artırıyor. EN FAYDALI EGZERSİZ HANGİSİ?
Bir başka doğru bilinen yanlış ise, yağ yakmak için en etkili yöntemin kardiyo egzersizlerinin olduğu. Koşmak ve bisiklete binmek gibi faaliyetler kalori yaksa da, ağırlık kaldırmak da aynı deredcede önemli.
Kas inşası, dinlenir vaziyetteki metabolizmanızı da harekete geçiriyor, çünkü kas dokuları, yağ oranını koruma için daha fazla enerji gerekmesi demek. Bu durum da spor yapmadığınızda bile daha fazla kalori yakmanız anlamına geliyor.
Kas, genel sağlımığızda önemli bir rol oynuyor. Şeker hastalığı, kalp hastalıkları ve kemik erimesi gibi kronik hastalıkları önlemeye yartımcı oluyor.
Yoğun egzersizde asıl olarak glikojen yakılıyor. Yağ ise uzun süre orta yoğunlukta yürümek gibi faaliyetlerde başlıca enerji kaynağı oluyor. Glikojenin tükeneceği kadar uzun ama hareketi sürdürülebilir kılmak için hızla enerji ihtiyacı duyacağınız kadar yoğun olmayan aktiviteler.
Bu yoğunluk alanı “Alan 2” olarak biliniyor ve bu da maksimum nabız hızınızın % 60 ila % 70’i oranında bir düzey. Kalp sağlığınıza faydalı ve yağ yakılmasının yükselmesine yardımcı oluyor. Fakat en etkin yağ yakma yöntemi olduğu anlamına gelmiyor.
Egzersiz yapıyorsanız, yağ yakmanın anahtarı kalori yakmak. Kalorilerin nereden geldiği önemli değil. Vücut, aldığınız kalori, harcadığınızdan fazla olunca yağ depoluyor. Tam tersi durumda aldığınızdan çok kalori yakarsanız, kilo veriyorsunuz.
Prof Meritt “Düşük yoğunluklu sporda daha çok yağ, daha az kalori yakıyorsunuz. Yüksek yoğunluklu sporda kalorilerin daha az bir kısmını yağdan alıyorsunuz ama genel anlamda daha çok yakıyorsunuz” diyor.
Egzersiz sırasında asıl olarak yağ yakmayan Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) bile zamanla yağ yakılmasına yardımcı olabiliyor.
Prof. Correia “Spor sona erdiğinde bile, enerji tüketimi sürüyor. Buna ‘Yanma sonrası etki’ deniyor. Vücut, aktivite düzeyleri normale dönene dek kaslardan ve karaciğerden glikojen kullanmaya devam ediyor” diye açıklıyor.
Genetik, yaş ve form düzeyi gibi bireysel faktör de, bir kişinin ne kadar etkin yağ yaktığında önemli bir rol oynuyor.
Genetik özellikler, bir insanın daha hızlı bir metabolizmaya sahip olmasını sağlayıp, yağ depolarına daha kolay erişimini sağlayabiliyor. Yaş aldıkça metabolizmamız yavaşlıyor, kas kütlesi azalıyor ve hormon değişiklikleri yağ depolanmasını ve kullanılmasını etkileyebiliyor.
EGZERSİZDEN SONRA YEMEK KİLO VERMEYİ ETKİLİYOR MU?
Egzersiz, yağ yakmakta önemli ama spordan sonra yakıtınızı nasıl aldığınız, yani nasıl beslendiğiniz de aynı derecede önemli.
Prof. Meritt “Spor yaptıktan sonra, vücudunuz kullandığınız çabuk yanan yakıtı (glükoz) yerine koymaya çalışır. Hemen yemezseniz, vücudunuz bunu yerine koymak için depolanmış yağı kullanmaya başlayabilir” diye açıklıyor.
Fakat amacınız performansınızı maksimum düzeye yükseltmek, daha ağır kaldırmak, daha hızlı koşmak veya dayanıklılığınızı artırmaksa, spordan hemen sonra yemek hayati önemde.
Meritt “Toparlanmanıza yardımı oluyor ki, bir sonraki sefer yine sıkı spor yapabilesiniz. Sonuçta amacınızın ne olduğuna bağlı. Kilo vermek ve performans geliştirme amaçları sıklıkla birbiriyle çelişebiliyor” diyor.
Karbonhidratı azaltmak, yağ yakmaya yarayabiliyor ve bazı durumlarda etkili olabiliyor. Fakat bu, düzenli egzersizle birleşirse ters de tepebiliyor.
Az karbonhidrat almak halsizliğe, kaslarda zayıflığa ve hatta kas kaybına yol açabiliyor. Çünkü bu durumda vücut, sadece yağ yakmak enerji gerekliliklerini karşılayamadığında glükoz almak için kas dokularını yıkabiliyor.
Ayrıca glikojen toparlanmakta ve bağışıklık fonksiyonunda yaşamsal önemde bir oynadığından bağışıklık sistemini de zayıflatabiliyor.
BESLENME YAĞ YAKMAYI NASIL ETKİLİYOR?
Faal olmak, yağ depolanmasını zorlaştırıyor fakat mesele kalori yakmaya gelince egzersiz yapmanın da sınırları var. Beslenme ve genel enerji dengesi yaşamsal bir rol oynuyor.
Prof. Correia “Yağ sadece fazla enerji kullanılmadığında depolanıyor.” diyor.
Bir kilo yağ, kabaca yedi bin kaloriye eşit.
30 dakika bisiklete binmek 300 kaloriye kadar yakabiliyor. Fakat bunu yerine koymak, sadece bir dilim pizza ya da kek yemekle mümkün.
Prof. Meritt “Egzersiz genel sağlık için çok önemli ama bir egzersiz sırasında yakılan yağ, kolayca beslenmeyle yerine konabilir” diyor.
